Kraftträningens begrepp NP-Normalized power

Tre exempel på medelwatt och normaliserad watt med uträkningar.

I och med att kraftmätare har blivit alltmer nödvändig och allmänt förekommande inom cykelträning så har det tillkommit många begrepp som beskriver träningen på olika sätt. I några artiklar kommer vi att beskriva vad de olika begreppen mäter och när de är lämpliga att använda. 

När man ska beskriva hur hårt man har cyklat så är det första begreppet man stöter på medelvärdet av den kraft som man har trampat. Medelvärdet ger en beskrivning av passet som är väldigt enkel och lätt att använda, men det har också vissa nackdelar. 

En väldigt rolig bild för att beskriva detta är att om Kalle har ena foten på en stekande het platta och den andra i ett isblock så Kalle det i medeltal ganska bra. Det har han naturligtvis inte utan denna bild visar en av medelvärdets nackdelar det är väldig ”känsligt” för extremvärden. Medelvärden är alldeles utmärkt mätetal i vissa lägen men får använda det med urskiljning. 

Ovan är tre olika pass. I pass 1 cyklar vi först med 100w, och sedan 150w, 200w, 250w i lika lång tid. Pass nr 2 cyklar vi istället med en jämn kraft på 175w i samtliga fyra tidsperioder. Ett extremt exempel är nr 3, först så går vi på med 350w t ex i en backe, rullar ner med ingen kraft alls och sedan upprepar vi det ytterligare en gång. Medelwatten för samtliga dessa pass blir 175w, men tycker ni att detta ger en rättvisande bild över hur fysiskt belastande passen har varit?

Är du lika trött efter trean som ettan eller tvåan?

Detta var en av de frågor som fysiologen Andrew Coggan ställdes inför först i början av 1980-talet med ergometer träning och sedan i mitten till slutet av 1990-talet med de första kraftmätarna. Coggan är en duktig cyklist och gjorde mycket av det grundarbete som den kraftbaserade träningen nu bygger på. Tillsammans med Hunter Allen och Stephen McGreggor har de skrivit ”Training and racing with a power meter” Velopress som nu har kommit ut i tre utgåvor, den första kom 2006. 

Hur löste då Coggan & Co detta problem ovan? De var alla på det klara med att medelwatten inte alltid riktigt beskriver den fysiologiska belastningen på ett korrekt sätt. 

1. Till att börja med så räknade de ut ett 30-sekunders glidande medelvärde. De gjorde detta för att få bort den ibland stora variation som blir under ett tramptag eller en accelaration. 
2. Dessa medelvärden höjs upp till fyra dvs multipliceras med sig själv fyra gånger. Stora världen blir därmed gigantiska och påverkar slutresultatet mycket. 
3.  Därefter räknar de fram ett medelvärde av dessa tal. 
4. Som avlutning tar de fjärde roten av detta medelvärde för att ”gå tillbaka” till en vanlig ”skala”. 

I exemplet ovan så har jag gjort det lite lättare för mig genom att säga att kraftsiffrorna är 30s medelvärden men sedan har jag räknat precis som Coggan har gjort och som tack och lov din cykeldator numera göra automatiskt.  

I det första exemplet där kraften går från 100-250w blir den normaliserade kraften NP198w. Det sista exemplet med ”backspurt” och rull ner ger svaret NP294w. Genom ovanstående räkneoperation försöker de att omvandla ett ”yttre” arbete till en ”inre” fysiologisk belastning, vad detta innebär för kroppen. Mycket elegant tycker jag. 

Vad alla bör veta om NP

• Det är ett mätetal som omvandlar ”yttre” arbete till ”inre” belastning. 
• För lopp med en jämn kraftutveckling t ex tempolopp så är medelwatt och NP väldigt nära varandra. 
• Linjelopp med många ryck och ojämn fart ger stor skillnad mellan medelwatt och NP. 

Det bästa sättet att lära sig förstå dessa mätetal är att kontrollera dem efter varje träning och gå igenom träningspasset och se vad olika sätt att träna ger för effekter på mätetalen. 

Fundera lite över exemplet ovan NP 198w-175w-294w, tänk dig in i exemplet ovan är backträningen nästan +48% så tuff som den med successivt högre kraft 100-250w?