Dela nyhet
Långa intervaller med ergmode del 1.
31 aug 2021 0 kommentarer
I den verktygslåda för träning som vi har så är distansträning det viktigaste verktyget men på god andra plats kommer de långa intervallerna. Vi har tränat dessa länge och vi vet att de fungerar. Distans och långa intervaller kompletterar varandra på ett alldeles utmärkt sätt.
Forskning
Det har forskats mycket på intervallträning kanske främst för att det är lättare att be försökspersoner träna 4x8-2 än att låta dem träna distans på 75% av max i tre timmar. En studie som jag har fördjupat mig i är:
- Seiler S et al. Adaptations to aerobic interval training: Interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2013;23:74-83
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820
I denna studie fick de en 16% ökning av ftp och 10% ökning av VO2 max efter sju veckor med två träningspass med 4x8-2 och kompletterad med ytterligare lågintensiv träning. De jämförde intervallerna 4x4, 4x8 och 4x16, de hade även en grupp som bara tränade lugn distans. De klart bästa resultaten kom från gruppen som tränade 4x8 minuter. 8 minuter verkar vara en bra längd, tillräckligt kort för att köra hårt och tillräckligt lång för att uppnå en stark signal och stressa hjärta och lungor på en hög belastning.
Jag hoppas kunna åka till Mallorca i oktober för att cykla och bestämde mig för att börja träna långa intervaller igen för att komma i toppform till dess.
Ergmode visar sig från sin allra bästa sida när man tränar intervaller. Jag gjorde ett träningspass som består av:
Uppvärmning 1 5 min på 50% av ftp för att bli varm och få igång cirkulationen.
Uppvärmning 2 5 min med 15s på 90% och 45s 60% muskulär uppv.
Intervall 4x8-2 belastning 90% av ftp och 50% under vila
Anaerob intervall 2x20s/40s på 200% resp 50%
Cooldown Rulla av i 8 min
Jag tror att det är bra att avsluta varje träningspass med att ge max några sekunder, det är anledningen till varför jag la till de anaeroba intervallerna.
I övrigt så var min plan att träna två hårda pass per vecka. Se till att vara utvilad när jag tränar dessa och inte stressa utan låta kroppens återhämtning styra hur snabbt som jag ökar belastningen på intervallpassen.
Med ergmode på trainern, wattmätare och pulsmätare så kan man styra och vara säker på att belastningen är lika för varje gång. Det är inte som på ergometrarna där man får hoppas att man skruvar till samma belastning och håller samma kadens varje gång.
Min erfarenhet är att kan jag mäta något så är det roligare att göra det som mäts och jag lär mig bättre det som jag gör.
Jag byggde därför en databas i excel där värdena för watt, puls och kadens för varje sekund av träningspassen kodades in. Det blir ca 43.000 poster/mätvärden för alla dessa pass.
Den 3 juli tränade jag mitt första pass 4x8-2. Min maximala puls under intervallerna blev (87%, 92%, 92%, 93%) medelpulsen för intervallerna var (81%, 88%, 90%, 90%). Det var som ni förstår ett mycket hårt pass, alldeles för hårt för att få en bra kontinuitet och kunna träna två gånger per vecka. Mitt mål för den maximala pulsen är någonstans runt 88-90% för de två sista intervallerna och medelvärdet kring 85%.
Ju bättre kondis desto snabbare återhämtning. Jag mäter därför också den lägsta pulsvärdet under vilan, det blev (77%, 80%,80%, 80%) Jag har satt som mål att dessa värden ska komma ner under 75% för att jag ska veta att jag är så återhämtad att jag kan köra för fullt under intervallerna. Medelvärdet för pulsen under vilan blev (83%, 86%, 87%, 86%). Ju närmare medelvärdet är den lägsta pulsen desto bättre. Jag har satt som mål att medelvärdet bör ligga någonstans runt 80%. Så även på vilan kan jag tydligt se att 4x8-2 på denna belastning är för hårt för mig.
Det är tydligt att form är en färskvara och att 8-2 var för hårt, jag bestämde mig för att istället träna 4x6-4. Att ta två minuter från intervallerna och istället flytta dem till vilan blir en stor sänkning av belastningen men jag ville vara säker på att klara intervallerna på 90%av ftp med bra kvalitet.
Som ni kan se på bilden så tränade jag sedan fem pass med 4x6-4:or. Den 29 juli blev detta pass för lätt. Det var dags att byta till 4x7-3:or. Redan efter tre pass med 7-3 var det för låg stress för att åstadkomma den träningseffekt som jag är ute efter.
Träningen hade gett effekt och jag var mogen för att träna 4x8-2:or igen. Tränade två pass men återigen blev belastningen för liten. Jag ökade därför på med en ytterligare intervall till 5x8-2. Maxvärdena för pulsen under intervallerna blev (77%, 82%, 85%, 85%, 86%) och medelpulsen (74%, 78%, 80%, 82%, 82%). Om man tittar på mina uppställda mål så är blev denna träning lite för lätt.
Om vi också tittar på viloperioderna så är det lägsta värdena (65%, 68%, 69%, 70%, 71%) dvs. klart under mitt uppställda mål på 75%. Medelvärdet för viloperioderna är (71%, 75%, 77%, 77%, 79%) även detta under mitt mål på 80%.
Se vidare del 2.
Kommentarer